Integratori "sì" o integratori "no"?

Nel mondo della corsa, c’è sempre un dibattito aperto sulla questione degli “integratori”. 

Ci sono podisti che trattano il tema degli “integratori” quasi allo stesso stregua di come trattano il tema del “doping”. Nei vari forum di settore il dibattito impazza e spesso si confrontano categorie estreme, quella dei “puristi” che rifiuta ogni idea di integrazione o quella dei “pressappochisti”, che usano gli integratori con una certa disinvoltura, influenzati soprattutto dal “suggerimento” dell’amico, dalle informazioni di carattere pubblicitario, o dalle indicazioni stampate sopra le confezioni dei prodotti in esposizione nei negozi a carattere sportivo. 

Personalmente, ho cercato nei mesi passati di acquisire maggiore conoscenza sull’argomento; ho cercato di comprendere se l’uso degli integratori sia necessario e in quale forma e soprattutto quale tipo di integratori possano essere associati alle diverse fasi dell’allenamento e della gara. 

La motivazione principale che ha guidato questa mia ricerca non è stata il sostegno alla “prestazione”, l’ultimo dei miei problemi, ma la necessità di mantenere un adeguato “livello di benessere” e di migliorare la qualità della mia esperienza podistica. 

Su questo blog cercherò di condividere questa conoscenza, magari a “piccoli pezzi”.

Un percorso di questo tipo non può che partire dalla domanda di base che si pongono molti podisti:  l’integrazione serve realmente?

Benchè la domanda posta in questo modo risulti un po' troppo generica provo a motivare la mia risposta sostanzialmente positiva. Parto da un approccio di “buon senso”. Se ci si sottopone a un periodo di intensa attività fisica, è inevitabile, e scientificamente provato, che il nostro organismo sia soggetto a un “consumo” superiore al normale. Per cui appare quasi evidente che questo consumo eccessivo vada in qualche modo compensato. Stiamo ancora ragionando in termini generali e quindi non entro nel dettaglio qualitativo di questo consumo. Per adesso mi limito a dire che consumiamo di più e quindi dobbiamo in qualche modo reintegrare questo consumo.

Già, ma come? I già citati “puristi” a questo punto ricorrono normalmente al tema dell’alimentazione: “per compensare questo maggiore consumo è sufficiente osservare un regime di sana alimentazione”. 

La prima obiezione che mi viene naturale fare è proprio relativa alla “sana alimentazione”, perché oggi, per svariati motivi, è veramente complesso mantenere un regime di sana alimentazione. Ma presupponendo che questo sia possibile, la seconda obiezione che mi viene in mente è di carattere quantitativo. Se l’attività fisica è molto intensa, anche la quantità di cibo da assumere dovrebbe crescere proporzionalmente al carico di attività. E questo mi sembra un criterio difficilmente applicabile.

Ma la terza obiezione è senz’altro quella più valida e riguarda il cosiddetto “timing nutrizionale”. Questo eccessivo consumo dovuto alla prestazione fisica non viene distribuito in modo regolare durante la giornata ma si verifica durante la prestazione. In generale durante lo sforzo fisico, il nostro fisico consuma grandi quantità di zuccheri, il nostro carburante energetico principale, le cui scorte sono limitate. Quindi il nostro fisico ha bisogno di compensare questo consumo: poco prima, durante e poco dopo lo sforzo fisico. Non qualche ora prima o qualche ora dopo. 

Se il podista non compensa questo depauperamento delle scorte, accadono due cose: 

• la prima è che la prestazione tende a peggiorare;
• la seconda è che il nostro organismo cerca di compensare naturalmente questo calo energetico, andando ad attaccare i muscoli, la massa magra, con il fenomeno del “catabolismo muscolare”. Il nostro organismo “brucia” i muscoli, trasformando proteine in energia.

Quindi la prestazione andrà sostenuta fornendo al nostro organismo un’adeguata quantità di zuccheri, sotto forma di carboidrati, dove per adeguata si intende proporzionale all’intensità dello sforzo.

Questi zuccheri non potranno essere forniti in forma di cibo solido, quindi attraverso una “sana alimentazione”, e questo sia perché i tempi di assimilazione/trasformazione risulterebbero troppo lunghi (l’effetto positivo si avrebbe solo dopo un certo numero di ore rispetto al tempo di assimilazione) sia perché i processi digestivi andrebbero a sottrarre energie agli altri processi fisiologici e quindi andrebbero ad incidere negativamente sulla prestazione.

Questi zuccheri non potranno essere forniti neanche in forma “semplice”. Questo perché gli zuccheri semplici provocano un aumento repentino dell’insulina, la quale sottrae in modo altrettanto repentino questi zuccheri dal sangue, trasformandoli in grassi. Quindi dopo pochi minuti dall’assunzione di una zolletta di zucchero, il nostro organismo verrà incredibilmente a trovarsi in una situazione di carenza di zuccheri. Pensateci bene quando ai ristori di una “Maratona” fate ricorso alle zollette di zucchero.

Quindi la carenza di zuccheri dovuto a un eccessivo consumo andrà compensata assumendo zuccheri in una forma rapidamente assimilabile (ma non troppo rapidamente assimilabile) e soprattutto in una forma che non attivi i processi digestivi. Ecco il ruolo delle bevande e dei gel a base di maltodestrine, con formulazioni in grado di fornire energia in modo sia istantaneo sia duraturo nel tempo. Senza picchi eccessivi, ma in modo stabile.

Articolo sviluppato in collaborazione con La Strada del Benessere.