mercoledì 6 maggio 2015

Alla scoperta dell'HMB negli sport di Endurance

HMB è un acronimo che identifica l'IdrossiMetilButirrato, un metabolita della Leucina,.
Ricordiamo che la Leucina è uno dei 9 aminoacidi essenziali (EAA) e precisamente uno dei 3 aminoacidi ramificati (BCAA).
  
All'IdrossiMetilButirrato vengono riconosciute alcune proprietà importanti per chi pratica sport in modo intenso e regolare, soprattutto per quanto riguarda il miglioramento della composizione corporea e lo sviluppo muscolare:
  • proprietà anaboliche, che favoriscono la sintesi proteica e lo sviluppo della massa muscolare;
  • proprietà lipolitiche, che favoriscono il metabolismo dei grassi;
  • proprietà anticataboliche, che esercitano un'azione di contrasto nei confronti del catabolismo muscolare, riducendo il danno muscolare indotto dall'allenamento.
Queste proprietà lo hanno reso popolare negli sport di potenza e di definizione, come nel caso del body building, dove il miglioramento della composizione corporea, con l'aumento della massa magra e la diminuzione della massa grassa, rappresentano un obiettivo molto importante. E' infatti provato che l'associazione tra assunzione di HMB e un'attività fisica con sovraccarichi, favorisce l'aumento della massa magra.
Ma le proprietà dell'HMB sono interessanti anche per chi pratica sport di endurance, e quindi anche la corsa, specialmente per il runner che si cimenta sulle lunghe distanze.
  • le proprietà lipolitiche ottimizzano il metabolismo energetico, aiutando l'atleta a preservare le scorte di glicogeno;
  • le proprietà anticataboliche riducono il danno muscolare e accelerano il recupero.
Alla luce di queste proprietà il ruolo dell'HMB nella corsa sulle lunghe distanze sembra sottovalutato, anche se è vero che chi pratica sport di endurance è portato ad assumere aminoacidi ramificati e quindi anche la Leucina che è il precursore dell'IdrossiMetilButirrato.
Eppure un uso di integratori a base di HMB può diventare un'opzione interessante per il long distance runner, e può essere interessante anche l'associazione con Arginina e Ornitina, che aggiungono interessanti proprietà disintossicanti.

E' giusto anche menzionare che alcuni studi sembrano attribuire all'HMB un ruolo positivo rispetto al Colesterolo e all'Ipertensione.
  
L'HMB viene assunto normalmente con dosaggi dai 2 ai 3 grammi al giorno, che possono essere suddivisi in due assunzioni, a colazione e prima di andare a letto, oppure in tre assunzioni, aggiungendo il post-workout.
  

martedì 5 maggio 2015

I nemici del runner: lo stress ossidativo

Lo stress ossidativo è una condizione che si genera quando si rompe l'equilibrio tra la produzione di radicali liberi e il loro smaltimento. Lo stress ossidativo, accelerando il fisiologico processo di invecchiamento cellulare, può provocare l'insorgenza di numerose malattie. Questa condizione può essere favorita da una pratica sportiva intensa, a causa dell'aumento dei processi metabolici ossidativi. Per questa ragione il runner, nei periodi di preparazione o nelle prove di endurance, dovrebbe aumentare l'assunzione di antiossidanti, sostanze in grado di contrastare l'azione dei radicali liberi.
 
I radicali liberi sono un prodotto di scarto dei processi ossidativi, che sono i processi con cui il nostro organismo produce energia. Per questa specifica ragione una pratica sportiva intensa, che aumenta notevolmente i processi di ossidativi e il consumo di ossigeno, può provocare la rottura dell'equilibrio tra la produzione di radicali liberi e il loro smaltimento. Lo stress ossidativo può essere anche influenzato da fattori traumatici o lesivi a carico dell'apparato muscolo scheletrico.
 
Lo stress ossidativo generato da una pratica sportiva intensa, può provocare danni muscolari, crampi, stanchezza, allungamento dei tempi di recupero. Nei casi più gravi questa condizione può comportare una diminuzione dell'efficacia del sistema immunitario, rendendo l'organismo più vulnerabile.
 
Una corretta strategia di contrasto alla produzione di radicali liberi è costituita da:

1) uno stile di vita sano ed equilibrato, evitando quindi di sollecitare tutti quei fattori che possono contribuire all'invecchiamento cellulare;
 
2) un regime alimentare equilibrato che faccia largo uso di cibi che hanno proprietà antiossidanti, come: Arance, Kiwi, Melograno, Frutti rossi, Avocado, Carote, Pomodori, Bacche di Goji, Cacao, Té Verde;
 
3) il ricorso a integratori a base di sostanze antiossidanti.
 

domenica 3 maggio 2015

Ultratrail del Mandriano: una giornata infinita

Tibur Ecotrail: foto di Gianfranco Bartolini
E' stata una giornata infinita, una giornata iniziata ancora prima dell'alba e finita alla fioca luce del tramonto. Una giornata vissuta in diversi ruoli, da quello di staff, a quello di "sponsor", passando per il ruolo più bello, quello di "sportivo", ma soprattutto di "trailer", anche se impegnato nel ruolo di "scopa", che in gergo si intende colui che chiude la gara assicurandosi che nessuno resti indietro.
 
Una giornata a supporto di due personaggi eccezionali, come Massimiliano Rossini e Serena Latini, che con la loro passione riescono a smuovere le montagne, e della grande famiglia della Tibur Ecotrail che ha garantito il successo di questa bellissima manifestazione.
 
Una giornata contornata da tanti amici, con i quali ho condiviso momenti molto piacevoli e anche intensi sul piano umano, perché qualsiasi cosa vissuta con passione è di per sé meravigliosa.
 
Stamattina, ancora un po' frastornato, cerco di recuperare e riordinare le tante immagini che affollano la mia mente, ma l'impresa si rileva impossibile. Allora mi accontento di fissare nella memoria alcuni momenti che hanno caratterizzato questa bellissima giornata di sport, natura, amicizia e solidarietà.
 
Ci sono le immagini di quei "pazzi" che alle 6.30 del mattino hanno dato il via alla loro avventura lunga 66 km. Nei loro sguardi determinati si può ritrovare l'essenza di uno sport vero, lontano dai riflettori, basato sulla voglia di sfidare i propri limiti, ma anche sulla voglia di godere di ogni momento, ogni attimo che un'avventura di questo genere propone. Persone che sanno trasformare la fatica e la sofferenza in emozioni positive, persone che non dimenticano di osservare le meraviglie che la natura offre ai loro occhi, persone in grado di fermarsi ad aspettare un compagno in difficoltà, persone che sanno anche ritirarsi quando serve, persone che sanno arrivare al traguardo condividendo questa gioia con un altro compagno di avventura.
 
foto di Gianfranco Bartolini
Ci sono poi le immagini della mia personale corsa sulla distanza di 21 km, con il senso di un Marco Merli, un irriducibile delle corse su strada, alla scoperta del Trail Running e del suo fascino. Penso che l'obiettivo sia stato centrato, perché l'ho visto veramente sereno e soddisfatto e quindi in sintonia con lo spirito di chi corre nei boschi. Di questa mia quarta Tibur Ecotrail ricordo anche con piacere quel passaggio nel sottobosco a pulire il percorso dalle balise, un modo per entrare ancora di più in sintonia con questo mondo, per sentirsi parte di qualcosa di importante.
servizio reso all'organizzazione della corsa, garantendo che nessuno resti indietro, perché in queste corse la sicurezza resta un obiettivo primario. E poi stavolta avevo l'importante missione e la grande responsabilità di portare un amico,
 
Poi c'è la solidarietà, rappresentata da questa massiccia presenza di quella che ormai definisco la "mia" associazione, l'Associazione Malati Ipertensione Polmonare, che ha colorato con il suo entusiasmo questa bellissima giornata. Le presenza di tanti giovani pallavolisti, guidati da Lello Raffaele Della Volpe, ha riempito di sport e solidarietà lo stupendo scenario dell'Anfiteatro Bleso, sede della manifestazione. E poi che dire di tutte quelle maglie con scritto sopra "il mio respiro per chi è rimasto senza"? Un grande onore per me, che rafforza ancora di più il legame con questa battaglia.
 
E poi c'è tutto il bello del prima e del dopo, gli incontri, le chiacchierate, il ristoro, il pasta party, Marco, Valeria, Paolo, Daniela, Fabio, Simone, Tommy, Micaela, Stefania, Joan, Maurizio, Cristiano, solo per citare alcuni nomi. C'è tutto quello che per qualcuno può apparire solo un elemento di "contorno" di una manifestazione sportiva, e che invece per me è la sostanza stessa dello sport amatoriale.
 
 
Ci sono poi d fare alcune citazioni d'obbligo, come quella nei confronti dei tanti volontari che hanno reso possibile tutto questo, perché senza di loro, senza le persone che sacrificano le loro giornate al servizio degli altri, lo sport amatoriale non esisterebbe o sarebbe comunque un fenomeno molto limitato. Per questo ogni volontario merita una citazione, ma soprattutto un grande sorriso. Pensateci ogni volta che vedete un volontario indicarvi la strada oppure offrirvi un piatto di pasta.
 
Citazione d'obbligo anche per due sponsor a cui solo legato e che hanno contribuito concretamente al successo della manifestazione:
 
    
 
 
Lo sport amatoriale ha bisogno anche di aziende serie che vogliono legare la loro immagine a un mondo pulito e gioioso. E quindi un mio personale ringraziamento anche a Patrick di Didisport e alla Noene, che hanno fornito il loro importante contributo.